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A empunhadura mista pode ser melhor do que a empunhadura dupla quando sua progressão começa a estagnar. A pegada mista é muito melhor, pois evita que a barra role para fora da sua mão, ao contrário da pegada overhand. A maioria dos iniciantes começa com a empunhadura dupla e passa para a empunhadura mista quando sua força de preensão diminui. A empunhadura em gancho é uma empunhadura dupla que fica mais forte prendendo o polegar entre a barra e os primeiros dois dedos. Isso cria um gancho na barra que é sustentado pelos dedos indicador e médio. As tiras de levantamento são acessórios geralmente feitos de náilon, couro ou lona enrolados no pulso do levantador e na barra, em essência prendendo a barra às mãos do atleta.
Esta técnica exige que você coloque o polegar sob o dedo indicador ou médio. O polegar funciona como uma cunha que ajuda a evitar que a barra role para fora da sua mão. Sim, as flexões podem ajudar no desempenho do levantamento terra, visando os antebraços, bíceps e músculos posteriores. Os dorsais são importantes para impedir o arredondamento das costas, o que posteriormente ajuda a travar mais facilmente no levantamento terra.
Como Segurar A Barra Corretamente Para Levantamento Terra
O Snatch Grip Deadlift é superior para atingir a parte superior do corpo. A posição mais ampla da mão no levantamento terra visa melhor a parte superior das costas e os ombros, especialmente os trapézios, rombóides e deltóides posteriores. Ele também envolve as palmas das mãos e os antebraços, desenvolvendo sua força de preensão no processo. Além disso, como essa empunhadura envolve a abertura do braço, você pode combiná-la com qualquer outro tipo de empunhadura, incluindo a empunhadura overhand padrão, empunhadura em gancho, empunhadura mista, etc. O levantamento terra com dupla pegada overhand é a forma básica deste exercício que você aprenderá primeiro. Junto com o Hook Grip, ele maximiza a ativação dos músculos do antebraço e da palma da mão e aumenta a força de preensão.
- Tudo o que você precisa fazer é adicionar 2 a 3 séries de trabalho extra de aderência, 1 a 2 dias por semana.
- A pegada overhand dupla é semelhante à pegada mista, com a exceção de que ambas as mãos estão na posição de pegada pronada (palmas para baixo).
- Muitos levantadores de peso também usam exercícios de isolamento junto com esses movimentos para aprimorar grupos musculares menores e específicos após treinar os músculos maiores e mais poderosos.
- Uma dosagem generosa de giz antes de cada levantamento terra é uma ótima solução.
- Puxar o peso do próprio corpo para cima torna este um dos levantamentos mais funcionais do menu.
- Quando sua aderência estiver correta, você notará que tende a cumprimentar os amigos da mesma maneira que Arnold abaixo – é uma consequência natural do fortalecimento da aderência.
Um dos maiores debates do Deadlift diz respeito se você deve usar uma pegada overhand ou uma pegada mista ao realizar o exercício. Com a pegada overhand do Deadlift, você agarra a barra com as duas palmas voltadas para você. Isso realmente desafia sua força de preensão, o que significa que você obtém um treino fenomenal de antebraço ao fazer levantamento terra. Como mencionei anteriormente, você agarrará halteres e barras durante a semana de treinamento. Portanto, você não quer exagerar no treinamento de pegada, que é muito fácil de fazer. Um erro MUITO comum que vejo os levantadores cometerem é adicionar uma tonelada de treinamento de aderência às suas rotinas, o que pode sair pela culatra para o levantador de duas maneiras.
Conclusão Sobre Deadlift Grip
Embora muitas pessoas saibam que o levantamento terra exercita a parte inferior do corpo, eles também exercitam a parte superior do corpo, embora de forma isométrica. O levantamento terra envolve a parte inferior e superior das costas, uma vez que esses músculos sustentam o tronco enquanto você puxa o peso do chão. Seus bíceps também ficarão tensos ao apoiarem seus braços durante a puxada, e seus ombros trabalharão duro para manter os braços travados no lugar. Uma pegada de levantamento terra determina como sua mão vai segurar a barra. Existem vários tipos de apertos, cada um com pontos positivos e negativos. O tipo de pegada que você escolher terá impacto na força do levantamento terra, no conforto, na capacidade máxima, bem como nos grupos musculares direcionados e no risco de lesões. A pegada overhand dupla é semelhante à pegada mista, com a exceção de que ambas as mãos estão na posição de pegada pronada (palmas para baixo).
Ele aumenta a aderência sem cansar excessivamente os músculos da preensão. Se você já experimentou remadas por cima e por baixo, saberá que pode levantar mais peso usando uma pegada por baixo. Ao programar mais remadas duplas, sua força de preensão será muito mais beneficiada do que se você usasse pesos mais pesados com uma pegada por baixo. Quer você use empunhadura mista ou em gancho duplo overhand, você pode manipular a posição de empunhadura de suas flexões para atender ao seu estilo de empunhadura de levantamento terra. Quando se trata de levantamento terra, você tem três estilos principais de empunhadura para escolher – a empunhadura em gancho, a empunhadura dupla overhand e a empunhadura mista. Vamos dar uma olhada em cada uma dessas variações de aderência e explorar o que cada uma delas tem a oferecer. Quando se trata de levantamento terra, você tem três empunhaduras para escolher – a empunhadura em gancho, a empunhadura overhand dupla e a empunhadura mista.
Como Melhorar Sua Força De Preensão
As tiras de levantamento fazem com que os pontos fracos da força de preensão não sejam um problema ao realizar levantamentos olímpicos. Os levantadores podem se concentrar apenas na quantidade de peso que conseguem puxar – e não na quantidade de peso que conseguem segurar. Você pode usar mais peso com alças de levantamento, mas ao custo de sacrificar os ganhos de força de preensão.
A pegada mista é outra progressão típica da pegada overhand, uma vez que a força de preensão atinge um patamar. A pegada mista evita a rotação da barra girando uma palma para longe de você (supinando).
Exercícios De Braço Para Levantamento De Peso: São Importantes?
Sua aderência provavelmente fica mais forte simplesmente segurando halteres e barras pesadas ao realizar banco com halteres, inclinação com halteres, remadas com um braço, flexões e, claro, levantamento terra. Você pode escolher qualquer pegada que desejar se não for participar de uma competição olímpica ou de levantamento de peso tão cedo. A maioria dos levantamentos terra iniciantes usará a pegada overhand pelo maior tempo possível e mudará para uma pegada mista. Caso contrário, você pode mudar para uma empunhadura de gancho se achar mais confortável. É melhor seguir uma técnica para aprender como ela se adapta ao seu corpo e desempenho. Dito isso, você pode brincar com diferentes estilos durante o aquecimento para descobrir o que prefere.
- Suas mãos e antebraços são o que conectam seu corpo à barra de pull-up e, portanto, você precisará construir uma pegada forte.
- As tiras de levantamento são acessórios geralmente feitos de náilon, couro ou lona enrolados no pulso do levantador e na barra, em essência prendendo a barra às mãos do atleta.
- Infelizmente, ter mãos menores pode ser uma desvantagem inevitável para o levantamento terra.
- Muitas vezes é chamada de pegada “padrão” no levantamento de peso, pois pode ser usada para a maioria dos exercícios, desde supino até levantamento terra e flexões.
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